وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعاني 462 مليون بالغ في جميع أنحاء العالم من نقص الوزن (1). هذا مدعاة للقلق لأنه يمكن أن يؤثر على صحتك ويؤدي إلى مضاعفات على المدى الطويل.
لقد قرأنا وسمعنا جميعًا عن مخاطر زيادة الوزن أو السمنة. لكن هل تعلم أن نقص الوزن ليس مفيدًا لك أيضًا؟
إذا كنت تعاني من نقص الوزن وترغب في زيادة وزنك في المنزل ، فهناك طريقة واحدة فقط للقيام بذلك - الطريقة الصحية!
جدول المحتويات
ماذا يعني نقص الوزن؟
أسباب النحافة
كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية
نصائح لاكتساب الوزن
الاحتياطات الواجب اتباعها
ماذا يعني نقص الوزن؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو نقص الوزن أو تمتعك بوزن صحي.
يمكنك استخدام هذا الرابط لحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. تعتبر النساء ذوات مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعانون من نقص الوزن.
هناك مجموعة من الأسباب التي تجعلك تعاني من نقص الوزن ، بعضها جسدي والبعض الآخر نفسية. دعونا ننظر في الأسباب بالتفصيل.
أسباب النحافة
ارتفاع معدل التمثيل الغذائي - تم بناء بعض الناس ليكونوا نحيفين. الأيض لديهم مرتفع جدًا لدرجة أن ميلهم إلى زيادة الوزن يكون منخفضًا حتى لو تناولوا وجبات كبيرة وكثيفة السعرات الحرارية.
تاريخ العائلة - يولد بعض الناس بنوع من الجينات التي تجعلهم نحيفين بشكل طبيعي ومنخفض مؤشر كتلة الجسم لديهم.
النشاط البدني المرتفع - الأشخاص الذين يؤدون مستويات عالية من الأنشطة البدنية بانتظام ، مثل الركض والجري والسباحة أو ممارسة أي شكل من أشكال الرياضة ، يميلون إلى نقص الوزن. يحدث هذا عادةً لأن الأيض مرتفع دائمًا ، ويحرقون الكثير من السعرات الحرارية باستمرار طوال اليوم ، حتى أثناء الراحة.
الظروف الصحية - إذا كان الشخص مصابًا بواحد أو أكثر من الحالات أو الأمراض الصحية ، فقد يعاني من فقدان مؤقت للوزن. يمكنهم أيضًا تجربة ارتفاع مفاجئ في مستويات الأيض التي قد تسبب فقدانًا مستمرًا للوزن. بعض الأمثلة على مثل هذه الحالات الصحية هي فرط نشاط الغدة الدرقية والسرطان والسكري والسل.
الاكتئاب - قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من فقدان حاد في الشهية ويفقدون قدرًا كبيرًا من الوزن بسرعة كبيرة. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى مساعدة طبية في أسرع وقت ممكن.
الإجهاد - عادة ما يكون الشخص الذي يعيش تحت ضغط مستمر منشغلًا جدًا بأفكاره ومخاوفه من أن يفقد وزنه دون نية ذلك.
اضطرابات الأكل - يعاني الأشخاص الذين يعانون من بعض اضطرابات الأكل ، مثل فقدان الشهية العصبي ، والنهام العصبي ، واضطراب نهم الطعام ، من نقص الوزن. ترتبط اضطرابات الأكل بشكل أساسي بمستويات رسل الدماغ ، حيث يتناول مراقبو الوزن الإفراط في تناول الطعام لفترة قصيرة ، يليها التطهير أو الإفراط في ممارسة الرياضة للتعويض عن تناول السعرات الحرارية الزائدة (2).
يمكن أن يكون اكتساب الوزن عملية تستغرق وقتًا طويلاً. يجب أن تهدف إلى زيادة الوزن بطريقة صحية وليس مجرد الإغراق في القمامة. هذا ما عليك القيام به.
كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية
1. الكربوهيدرات والدهون الصحية
1. الكربوهيدرات والدهون الصحية حفظ
صراع الأسهم
يعد اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والدهون من أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي. بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة ، فإن الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية. معًا ، يزيدان الوزن تدريجياً.
بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون هي
أرز
كل الحبوب
زبادي كامل الدسم
الشوفان
جبنه
أفوكادو
زيت جوز الهند
بيض كامل
بذور اليقطين وعباد الشمس
تناول المزيد من السعرات الحرارية
نظريًا ، يؤدي تناول 500 سعر حراري إضافي يوميًا إلى زيادة وزنك بمقدار رطل واحد في أسبوع واحد. لذلك ، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات والمغذيات خلال اليوم على شكل وجبات ثقيلة ووجبات خفيفة. يمكنك إما زيادة أحجام الحصص أو تناول وجبات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم. تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة التي لا توفر أي غذاء.
يمكنك زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة المكسرات أو البذور أو الجبن كإضافات في وجبتك. فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة لزيادة عدد السعرات الحرارية:
حمص مع مقرمشات الحبوب الكاملة
أفوكادو على الخبز المحمص
عصير البروتين
خبز مع اختيارك من زبدة الجوز (الفول السوداني ، اللوز ، الكاجو أو زبدة الجوز)
بارفيه الزبادي
ألواح الحبوب
موسلي بالفواكه
دقيق الشوفان مع المكسرات
بيض مسلوق مع توست
3. تناول الكثير من البروتين
3. تناول الكثير من البروتين
صراع الأسهم
هذا هو أهم عنصر غذائي مطلوب لزيادة الوزن. تتكون عضلاتك بشكل أساسي من البروتين ، لذا فإن تناول كمية كافية من البروتين يساعدك على اكتساب وزن صحي للعضلات بدلاً من الدهون.
يجب أن تتراوح كمية البروتين المثالية للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بين 1.5 جرام و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أظهرت دراسة أنه عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، يتم تخزين معظم السعرات الحرارية الزائدة في عضلاتك (3).
تشمل بعض الأطعمة الغنية بالبروتين:
سمكة سمينة
لحم أحمر
بيض كامل
كل الحبوب
المكسرات والبذور
البقول والبقوليات
منتجات الألبان
مسحوق بروتين مصل اللبن (يجب استخدامه بشكل أساسي إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة)
4. تحسين القوة البدنية
4. تحسين القوة البدنية حفظ
صراع الأسهم
من المهم التأكد من رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة لتحسين قوتك البدنية وتجنب تحويل السعرات الحرارية الزائدة في جسمك إلى دهون.
توجه إلى صالة الألعاب الرياضية على الأقل 4 إلى 5 مرات في الأسبوع لزيادة كتلة عضلاتك. ركز بشكل أساسي على تمارين القوة بدلاً من قضاء الكثير من الوقت في ممارسة تمارين الكارديو.
تمارين الكارديو رائعة لصحة القلب ، لكنها تحرق أيضًا الكثير من السعرات الحرارية ولا تفيدك كثيرًا إذا كنت تعاني من نقص الوزن.
5. حافظ على رطوبتك
5. شرب الكثير من الماء
صراع الأسهم
يعتبر شرب الماء مرادفًا لفقدان الوزن لأنه يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة. لذلك ، لا تشرب الماء قبل الوجبات أو مع وجبات الطعام لأنه يشعرك بالشبع. شرب الماء لا يساعدك على زيادة الوزن ولكنه يمنع الجفاف ويطرد السموم من الجسم. يمكنك تضمين عصائر البروتين في نظامك الغذائي للبقاء رطبًا وكذلك اكتساب وزن صحي.
لكن بعض الأطباء يزعمون أن شرب الماء الزائد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. إنهم يعتقدون أن الجسم يمكنه فقط إخراج كمية محدودة من الماء. إذا كنت تشرب من الماء أكثر مما يستطيع الجسم تحمله ، فإنه يتم تخزينه في الجسم ويسبب زيادة الوزن على شكل وزن مائي.
6. العلاجات المنزلية
1. البطاطس
1. حفظ البطاطس
صراع الأسهم
هذه واحدة من أسهل الطرق وأكثرها ملاءمةً للجيب لإضافة السعرات الحرارية والنشا إلى نظامك الغذائي. ارتبط استهلاك البطاطس الزائدة بزيادة الوزن على المدى الطويل (4).
نظرًا لأن البطاطس تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا وقد تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم إذا تم تناولها يوميًا ، يمكنك أحيانًا استبدال البطاطا بالبطاطا الحلوة. على الرغم من أن البطاطا الحلوة غنية بالألياف والنشا المقاوم ، مما يساعد على إنقاص الوزن ، إلا أن الطهي والتحضير المناسبين يمكن أن يساعدك في اكتساب القليل من الوزن.
حضّر البطاطا الحلوة المهروسة بالزبدة أو الجبن وأضف بعض اللحم لعمل وجبة خفيفة متوازنة من الكربوهيدرات.
يمكنك إضافة البطاطس المهروسة كطبق جانبي إلى وجبتك أو تناول البطاطس المخبوزة كوجبة خفيفة. إليك وصفة البطاطس المخبوزة اللذيذة التي يمكنك تناولها على العشاء (قم بزيادة حجم الحصة حسب الحاجة).
سوف تحتاج
1 حبة بطاطس كبيرة (مغسولة ونظيفة)
نصف كوب بانير (جبن قريش)
2 ملاعق كبيرة جبن مبروش
2 ملاعق كبيرة فلفل حلو (أحمر أو أصفر أو أخضر)
1 غصين بصل أخضر
الملح والفلفل حسب الذوق
بضع قطع من الدجاج المطبوخ أو اللحم الأحمر (اختياري)
ماذا تريد أن تفعل
اثقبي البطاطس بالكامل بشوكة وضعيها في الميكروويف أو الفرن لمدة 5 إلى 6 دقائق أو حتى تنضج.
أضف جميع المكونات الأخرى إلى وعاء واخلط جيدًا.
بعد طهي البطاطس ، ضعيها بسكين من المنتصف وافتحيها.
يُسكب المزيج بالملعقة في البطاطس ويُستمتع.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك أن تأكل البطاطس كل يوم إذا أردت. حاول الحصول عليها بأشكال مختلفة في كل مرة. يمكن اتباع هذه الوصفة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لزيادة الوزن.
2. الفواكه الجافة
2. الفواكه الجافة حفظ
صراع الأسهم
يعتبر تناول الفواكه الجافة والمكسرات والبذور طريقة ممتازة لزيادة الوزن تدريجياً. يشير دليل صحي من جامعة كولورادو إلى أن المكسرات وزبدة المكسرات والفواكه المجففة (مثل التمر والمشمش والخوخ) هي مصادر جيدة للبروتين وفيتامين هـ والدهون الأحادية غير المشبعة ويجب إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة لتعزيزها. المغذيات والسعرات الحرارية (5).
يمكنك إضافة الفواكه الجافة المفرومة كإضافات في عدة أطباق أو صنع زبدة الجوز لتوزيعها على الخبز. يوجد أدناه طريقة سهلة ومضبوطة لصنع زبدة الجوز مع أي فاكهة مجففة تحبها.
سوف تحتاج
3 أكواب لوز خام أو جوز أو كاجو
نصف ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة (اختياري)
عسل حسب الرغبة (اختياري)
فرن
صينية خبز
ورقة الخبز
معالج الطعام
ماذا تريد أن تفعل
سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية. ضعي صينية الخبز على صينية الخبز.
انشر المكسرات على الصينية المبطنة واتركها في الفرن لتخبز لمدة 10 دقائق. قلب مرة أو مرتين في المنتصف.
بمجرد خروجهم من الفرن ، دعهم يبردوا.
بعد أن يتم تبريدهم ، انقلهم إلى محضر الطعام. امزج حتى تصبح كريمية.
قد يستغرق هذا حوالي 10-12 دقيقة. استمر في كشط جوانب الخلاط كل دقيقة.
بمجرد أن يصبح الخليط كريميًا ، أضف الملح والنكهات الأخرى إذا لزم الأمر.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكن أن تبقى زبدة المكسرات محلية الصنع في الثلاجة لمدة تصل إلى شهر واحد. يمكنك أن تستهلك هذا مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص كل يوم.
3. اشواغاندا
3. اشواغاندا سيف
صراع الأسهم
الأشواغاندا تعمل بشكل أفضل من بعض مكملات زيادة الوزن لأنها من الأيورفيدا ولا تسبب أي ضرر للجسم. تشير الدراسات أيضًا إلى أنه يعمل عن طريق زيادة كتلة العضلات وقوتها بشكل ملحوظ (6). حتى بعد التوقف عن استخدام هذا المسحوق أو تقليل استخدامه ، سيحتفظ جسمك بكتلة العضلات لفترة طويلة.
ملاحظة: تأكد من استشارة طبيبك قبل استخدام اشواغاندا.
سوف تحتاج
100 جرام اشواغاندا
100 جرام من مسحوق الزنجبيل الجاف
100 جرام سكر
½ كوب ماء
1 كوب حليب
إناء (للغليان)
1 زجاجة محكمة الإغلاق
ماذا تريد أن تفعل
اخلطي أشواغاندا والزنجبيل والسكر لعمل مسحوق. قم بتخزين هذا المسحوق في زجاجة محكمة الإغلاق.
خذ الإناء وأضف الماء والحليب إليه وقم بتسخينه.
أضف ملعقة كبيرة من مسحوق أشواغاندا المحضر إلى مزيج الحليب والماء.
اغلي هذا الخليط لبضع دقائق حتى يتم تصريف الماء.
اشرب هذا كل يوم.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يجب أن تستهلك مسحوق أشواغاندا مع الحليب 1-2 مرات في اليوم لمدة شهر تقريبًا لملاحظة التغييرات الواضحة في جسمك.
4. الزنجبيل
4. جينجر سيف
صراع الأسهم
من المعروف أن الزنجبيل يحفز شهيتك. إن تناول الزنجبيل قبل الوجبة يؤدي إلى تدفق العصارة الهضمية. يمكن أن يساعدك ذلك على تناول كميات أكبر ويساعد على هضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل (7).
سوف تحتاج
نصف إنش من الزنجبيل الطازج
1-2 أكواب من الماء
إناء (ليغلي)
مصفاة
ماذا تريد أن تفعل
استهلك الزنجبيل الخام قبل وجبتك.
يمكنك أيضًا تقطيع الزنجبيل تقريبًا إلى قطع كبيرة أو بشره في الماء.
اغلي هذا المزيج من الزنجبيل والماء لبضع دقائق.
صفي هذا في كوب بعد أن يبرد قليلاً.
اشرب هذا الخليط قبل وجبتك.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك تناول قطعة صغيرة من الزنجبيل 1-2 مرات كل يوم.
5. شاي البابونج
5. شاي البابونج
صراع الأسهم
من المعروف أن شاي البابونج له خصائص تحفز الشهية. ومن المعروف أيضًا أنه يهدئ ويريح أعصابك. هذه الحقائق ليس لها دعم علمي حتى الآن ، ولكن هذا العلاج استخدم من قبل الناس لسنوات وأثبت أنه مفيد للغاية.
سوف تحتاج
1 كيس شاي بابونج أو بضعة أزهار بابونج
1 كوب ماء
إناء (ليغلي)
ماذا تريد أن تفعل
أضف كيس الشاي إلى كوب من الماء الساخن واتركه يتخمّر لبضع دقائق.
إذا لم يكن لديك كيس شاي ، أضف زهور البابونج إلى الماء واتركه يغلي لبضع دقائق قبل تناوله.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك شرب شاي البابونج مرة أو مرتين يوميًا أو قبل تناول الوجبات بساعة أو قبل النوم مباشرة.
6. اشرب الحليب
6. شرب MilkSave
صراع الأسهم
لطالما استخدم الحليب كوسيلة لزيادة الوزن والعضلات لسنوات. إنه ليس فقط كثيف السعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية جيدة من البروتين والدهون الجيدة والكالسيوم والفيتامينات والمعادن. يحتوي على مزيج من بروتينات الكازين ومصل اللبن التي تساعد على بناء العضلات. أظهرت الدراسات أن كتلة العضلات تزداد عندما تجمع بين شرب الحليب وتمارين رفع الأثقال (7) ، (8).
سوف تحتاج
1-2 أكواب من الحليب الدافئ
ما عليك القيام به
اشرب كوبًا أو كوبين من الحليب الدافئ أثناء النهار كوجبة خفيفة أو كوجبة قبل التمرين أو بعده.
يمكنك أيضًا شرب الحليب الدافئ قبل النوم للحصول على نوم عميق.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك شرب كوب أو كوبين من الحليب يوميًا. حاول ألا تستهلك أكثر من كأسين كل يوم.
جرب أيًا من الطرق المذكورة أعلاه أو مجموعة منها لزيادة الوزن. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك.
نصائح لاكتساب الوزن
لا تشرب الماء قبل أو أثناء الوجبات. هذا قد يجعلك تأكل أقل.
لا تختار نسخة "خفيفة" أو "منزوعة الدسم" من الأطعمة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب الحليب أو تتناول الزبادي ، فانتقل إلى النسخة كاملة الدسم.
احصل على كميات أكبر من الحصص. يمكنك استخدام أطباق أكبر لضمان حجم أكبر للجزء.
تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم.
تأكد من أن وجباتك الخفيفة في منتصف الوجبة غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات.
مارس تمارين الأثقال من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
استخدم المنتجات الطبيعية أو العشبية ككسب جماعي بدلاً من المكملات الاصطناعية. بهذه الطريقة ، عندما تحتاج إلى التوقف ، لن تبدأ في فقدان العضلات المتراكمة بسهولة.
الحصول على ليلة نوم جيدة. الراحة الجيدة تسمح بالنمو السليم للعضلات.
إليك بعض الاحتياطات التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
الاحتياطات الواجب اتباعها
لا تفرط في ممارسة تمارين الكارديو لأنك ستحرق سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. ومع ذلك ، من المهم أيضًا عدم إهمال أمراض القلب تمامًا. يمكنك القيام بذلك مرة أو مرتين في الأسبوع والتركيز على تدريب الوزن في الأيام الأخرى.
في الاندفاع لزيادة الوزن بسرعة ، يميل الكثير من الناس إلى الإفراط في تناول الوجبات السريعة غير الصحية. تجنب القيام بذلك.
لا تستسلم بسرعة كبيرة. إن اكتساب الوزن بطريقة صحية يتطلب الكثير من الوقت والصبر والعمل الجاد. فقط استمر.
اتبع العلاجات والنصائح المذكورة أعلاه بجد ، وسوف تكتسب بالتأكيد الوزن بطريقة صحية. هل تعرف أي طرق أخرى لزيادة الوزن؟ شاركهم معنا في التعليقات أدناه.
إجابات الخبراء لأسئلة القراء
كم من الوقت يستغرق ملاحظة زيادة الوزن؟
هذا يختلف من شخص لآخر. قد يستغرق الأمر عادةً بضعة أيام أو ما يصل إلى أسبوع أو أسبوعين لرؤية أي نتائج مرئية.
لماذا الإفراط في الأكل لا يجعلك بدينة؟
ليس الإفراط في الأكل هو ما يجعلك سمينًا ، بل هو تناول السعرات الحرارية الخاطئة أو السيئة التي تصبح سامة وتؤدي إلى زيادة الوزن.
هل من السيء فقدان الوزن بسرعة كبيرة؟
نعم إنه كذلك. يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى حدوث الكثير من المخاطر الصحية نظرًا لأن الوجبات الغذائية القاسية منخفضة في العناصر الغذائية. أيضًا ، عندما تتوقف عن اتباع نظام غذائي قاسي ، فإنك تكتسب وزناً أكبر مما كان عليه من قبل.
